Een goede nachtrust is één van de belangrijkste bouwstenen voor onze gezondheid en vitaliteit. Waarom is slaap zo essentieel? Wat kan ik doen om mijn slaapkwaliteit te verbeteren? Gedragswetenschapper Rens Verhard vertelt er meer over.
Het belang van slaap wordt vaak onderschat, terwijl juist slaap een grote invloed heeft op onze mentale, emotionele en fysieke veerkracht. Veel mensen ervaren uitdagingen om voldoende of goed te slapen. In deze blog ontdek je waarom slaap zo essentieel is en welke gevolgen slaaptekort kan hebben op je gezondheid, energie en dagelijks functioneren. Daarnaast krijg je praktische tips om je slaapkwaliteit te verbeteren, zodat je meer uitgerust wakker wordt en met meer energie in het leven staat.
Waarom is slaap zo belangrijk?
Slaap is ontzettend belangrijk voor je hormoonhuishouding. Sommige mensen denken dat dit alleen van toepassing is op vrouwen of vrouwen in de overgang. Dat is niet waar. Het klopt dat schommelingen in de hormoonhuishouding de belangrijkste reden zijn waarom veel vrouwen van 40+ slecht slapen. Maar: hormonen hebben we allemaal, man en vrouw en op elke leeftijd. En deze hormonen hebben ontzettend veel invloed op je fysieke en mentale welzijn. Hieronder lees je meer over Melatonine, Serotonine, Tryptofaan, Groeihormoon en Prolactine: belangrijke hormonen die we aanmaken tijdens onze slaap, of juist overdag moeten aanmaken om ’s nachts goed te kunnen slapen.
Over welke hormonen hebben we het?
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat invloed heeft op ons slaap en waakritme. Daarnaast is het een krachtig antioxidant. Antioxidanten zijn belangrijke stoffen die onder andere de vorming van tumorcellen tegengaan! Voor de productie van gezonde hoeveelheden melatonine is het nodig om in het donker te slapen, want je lichaam maakt melatonine alleen in het donker aan.
Serotonine
De voorloper, zeg maar de grondstof voor melatonine is serotonine. Serotonine is een ‘neurotransmitter’ in je lichaam, het geeft signalen door tussen je zenuwcellen. Serotonine speelt een rol in je welzijn, je gemoedstoestand, het regelt je eetlust en heeft effect op je slaap. Word je vaak midden in de nacht wakker? Dan kan dat komen door een chronisch tekort aan serotonine. Voor een goede werking van serotonine is onder andere een stabiele bloedsuikerspiegel nodig. Dit kan je bereiken door middel van je voeding.
Tryptofaan
Tryptofaan is weer de voorloper, de grondstof voor serotonine. Het is een aminozuur dat helpt bij het reguleren van stemming, de slaap en de aanmaak van serotonine, het ‘gelukshormoon’. Bij slaapproblemen kan het dus helpen om tryptofaanhoudende voeding in je dieet op te nemen, denk aan kip, amandelen, walnoten, yoghurt, havermout, zalm, tonijn en kaas.
Groeihormoon
Het groeihormoon is een ander belangrijk hormoon dat voornamelijk ’s nachts wordt aangemaakt. Groeihormoon kun je zien als je ‘onderhoudsmonteur’ die ’s nachts noodzakelijke reparaties aan je lichaam uitvoert. Het stimuleert de celdeling, het proces waarbij nieuwe cellen worden aangemaakt. Bijna al ons celherstel gebeurt tijdens onze slaap. Groeihormoon helpt dus om ons lichaam te herstellen.
Het is ook een belangrijk hormoon als je je gewicht onder controle wilt houden, want het bevordert vetverbranding en helpt spieren op te bouwen.
Prolactine
Het hormoon Prolactine helpt bij het sterk houden van ons immuunsysteem en het regelt onze eetlust. Vaak hebben we de dag na een nacht slecht slapen meer een hongergevoel. Herken je dat? Dat komt onder andere door een gebrek aan prolactine. Uiteraard speelt daar waarschijnlijk ook in mee dat je je moe voelt en daardoor behoefte voelt aan meer energie, oftewel eten.
Hoe verbeter ik mijn slaapkwaliteit?
Praat over je slaap
Waarom heb je eigenlijk niet lekker geslapen? Het antwoord op dit vraag is belangrijker dan je denkt. Voordat jij je slaapkwaliteit kunt verbeteren, moet je weten wat eigenlijk het probleem is. Wat voor slaapprobleem heb je eigenlijk of loop je tegen meerdere slaapproblemen aan?
- Inslaapprobleem: niet gaan slapen of niet kunnen slapen?
- Doorslaapprobleem: te vroeg wakker worden
- Slaapprobleem tijdens de slaap: bijvoorbeeld nachtmerries
Bekijk het onderstaande lijstje hierover. Je kunt het ook uitprinten en aanvinken welke situaties op jou van toepassing zijn. Dit geeft je gelijk veel inzicht in welke problemen het nu zijn die je tegenkomt. Schrijf achter elke punt waar je last van hebt of je er af en toe, regelmatig of elke nacht last van hebt. Het kan natuurlijk ook zijn dat je een probleem hebt dat niet op deze lijst staat. Schrijf dat er nog bij.
Specifieke slaapproblemen
- Plotseling met een schok wakker worden
- Nachtzweten waardoor je wakker wordt
- Heftige/realistische dromen
- Gedachten die in je hoofd blijven malen zodat je niet in slaap valt
- Minder slaap nodig (lijken te) hebben dan je gewend was
- Meer slaap nodig (lijken te) hebben dan je gewend bent
- Regelmatig eruit om te plassen en dan niet meer kunnen slapen
- Hartkloppingen die je wakker maken/houden
- Klaarwakker zijn als je eenmaal moe in bed ligt
- Als een blok in slaap vallen en zo diep slapen dat je middenin de nacht denkt dat het al ochtend is
- Hele nacht geslapen maar toch niet fit wakker worden
- Geluiden die je uit je slaap halen/houden
- Onregelmatige weekinvulling, zonder vaste slaaptijden en met wisselende slaapbehoefte
- Veel dingen te doen en daardoor niet op tijd in bed belanden
- Met hoofdpijn of een droge keel of zo wakker worden
Tips om je slaapkwaliteit te verbeteren
Je hebt nu inzicht in jouw eigen slaapproblemen. Bekijk nu de tips hieronder en overweeg welke oplossingen jouw slaapkwaliteit wellicht zouden kunnen verbeteren. Probeer niet alles tegelijkertijd uit, maar kies één a twee oplossingen en probeer deze een poosje uit. Houd een logboek bij, zodat je kunt zien wat het effect is en welke andere factoren overdag of ’s nachts wellicht een rol spelen. Op zo’n manier kun je stapje voor stapje zicht krijgen op wat jouw slaap het sterkst beïnvloedt.
- Houd een vast slaapritueel aan en een vast tijdstip waarop je gaat slapen en opstaat.
- Drink geen koffie, zwarte thee, cola of alcohol drie uur voor het slapen gaan.
- Doe een ontspanningsoefening, neem een warm bad, luister ontspannende muziek, of maak een avondwandeling.
- Neem voldoende dagelijkse beweging.
- Zorg voor een rustige, goed geventileerde en niet te warme slaapomgeving.
- Investeer in een prettig bed, een goed kussen en in weinig-lichtdoorlatende gordijnen.
- Draag geen te warme, knellende of kriebelende nachtkleding.
- Laat geen licht branden in de slaapkamer.
- Neem geen tablets, smartphones en tv in de slaapkamer.
- Pieker er niet over als je wakker ligt: het slaapritme zal zich uiteindelijk herstellen en dat lukt beter zonder piekeren.
- Neem zelf oordoppen als je partner vaak snurkt.
- Werk nooit in de slaapkamer en leg er geen werk-spullen neer.
- Problemen ruim voor het slapengaan van je afschrijven of praten, doe dit niet vlak voor het slapengaan.
- Noteer piekergedachten om ze ’s nachts los te laten. Je mag de volgende dag piekeren over wat je hebt opgeschreven.
- Zorg overdag voor een goede afwisseling tussen inspanning en ontspanning.
- Eet niets meer, vanaf drie uur voor het slapen, zeker geen zware maaltijden.
- Zet de wekker buiten zicht en zorg dat die weinig licht uitstraalt.
- Gebruik slaapmedicatie (in overleg met je arts) slechts een heel korte periode. Liever vitaminen dan slaappillen.
Lees meer
Door mij gebruikte of aanbevolen bronnen zijn:
Francine Jay – The Joy of Less, chapter 22 bedroom
Dit gaat over het leeg en rustig maken van de slaapkamer
Samuel Gerber – Vermoeidheid Overwinnen.
Dit boek gaat over het verschil tussen moe of vermoeid , heel nuttig boekje. Let op: het is een tijd geleden geschreven dus de tips en het taalgebruik kunnen ouderwets overkomen.
Marjolein Dubbers – Slaap (je) Beter, (pdf boek) behorend bij website: Energiekevrouwenacademie.nl
Arnold Lobel – Een jaar bij Kikker en Pad: De Verrassing
Een heerlijk voorleesboekje, in het kader van: maak jezelf MOE en GELUKKIG
Hulp nodig?
Loop jij tegen problemen aan in jouw contacten met anderen doordat je te maken hebt met een extra uitdaging, zoals ADHD, autisme of slaapproblemen? Bij Eddee Zorggroep bieden we individuele begeleiding die helemaal op jou is afgestemd.
Samen met jou werken we aan het ontwikkelen van sociale vaardigheden en het opbouwen van een sociaal netwerk! Neem contact op. Bekijk hier wat we voor je kunnen doen:
– Hulp bij het opvoeden
– Hulp aan volwassenen
– Hulp aan kinderen en jongeren
– Hulp op school
Werken bij Eddee
Als gedragswetenschapper ondersteunt Rens onze zorgverleners bij het inzetten van methodieken en bij crisissituaties. Ze geeft invulling aan zorginhoudelijke kaders en draagt bij aan de ontwikkeling de zorgvisie van Eddee Zorggroep. Ben jij een psycholoog, orthopedagoog, psycholoog Kind & Jeugd of gedragswetenschapper en word je blij van het coachen van gedreven professionals? Dan zoeken wij jou!